Faci parte din cei care "nu au alergat de 100 de ani"? Iată aici un mic ghid de ieşit din casă, pentru a face o primă alergare uşoară, după o atât de îndelungată perioadă de timp.

Regula 1. Nu te agita

Nu alerga "tare" din prima. Nu îţi propune să alergi de la început 3 kilometri, din moment ce începi să gâfâi după nici 300 de metri. Minimizează-ţi accidentările încă de la început şi maximizează-ţi rezultatele şi eventualele performanţe viitoare, cu răbdare, în timp.

Regula 2. Alege-ţi pantofii potriviti

E de la sine înţeles, că nu e indicat să alergi în bocanci sau pantofi de costum. Pantofii de alergare sunt, pentru alergători, cea mai costisitoare piesă de echipament, dar şi cea mai importantă. La început, este indicat să alergi pe distanţe mici, prin urmare, nu este obligatoriu să dai zeci sau sute de euro pe cei mai complecşi pantofi de alergare. Ia-ţi, pentru început o pereche de pantofi de alergare în care să te simţi bine. Dacă îţi propui să alergi doar căte 1-2 kilometri la început, este mai mult decât suficient.

Cu timpul, dacă te ambiţionezi să alergi pe distanţe mai lungi, este indicat să îţi iei şi o încălţăminte adecvată. Alege un model conceput special pentru suprafaţa pe care alergi cel mai des (asfalt, pistă, bandă de alergare etc.). Nu uita, chiar şi cei mai performanţi pantofi de alergare au o perioadă limitată. După 500-700 de kilometri "rulaţi", e momentul să îşi iei altă pereche.

Regula 3. Încălzirea

Încălzirea este mai mult decât necesară: aduce ritmul bătăilor inimii la cel din timpul alergării. Nu confunda exerciţiile de stretching şi întins braţele în aer cu o încălzire făcută pentru o alergare (mai ales când e prima ta alergare după o lungă pauză). O încălzire adecvată înseamnă şi o alergare uşoară, un mers apăsat, sau câteva sprinturi de 10 metri. Încălzeşte-te, dar nu te forţa prea mult. Nu confunda încălzirea cu o şedinţă la sală. Nu trebuie să te oboseşti prea mult.

Regula 4. Aleargă în "minute" nu în "metri"

La început, vei avea tentaţia să alergi pe o anumită distanţă. În felul acesta, îţi vei ridica, la nivel mental, o barieră psihologică inutilă. Renunţă, pentru o vreme, la asta şi propune-ţi să alergi 5, 10 sau 15 minute. Este mult mai uşor aşa. Mai ales că, în acest fel vei putea alerga oriunde, fără a fi obsedat de fixarea de repere.

După ce vei putea alerga fără să te opreşti 15 minute, poţi să treci la alergarea "în kilometri" şi să începi să te gândeşti dacă faci, fără să te opreşti "o tură de parc" sau poţi alerga neîncetat de la Piaţa Victoriei până la Casa Scânteii.

5. Urmează formula "fit" 

După ce constaţi că nu mai gâfâi după 2 kilometri, încearcă pasul următor: aleargă la o perioadă de timp convenabilă (frecvenţa), într-un ritm care îţi convine (intensitatea), pe durata unui interval de timp stabilit. Exemplu: aleargă 3-5 kilometri la 3-5 zile pe săptămână, în minimum 30 de minute. Aceast formulă este cunoscută printre specialişti sub numele de "fit" (frecvenţă, intensitate, timp). După ce te vei perfecţiona şi vei putea "face" fără opriri "tură de IOR" (puţin peste 3 kilometri), vei putea începe să-ţi calculezi şi timpul. Ia-o ca pe un test, nu ca pe o provocare. Aleargă într-un ritm puţin peste "uşor", dar nici nu încerca să te lupţi cu tine. Timpul dobândit prima oară va "cădea" de la sine, la un moment dat.

 6. Găseşte-ţi propriul ritm

Mulţi alergători începători nu ştiu să-şi găsească ritmul. Cei mai mulţi se ambiţionează să "termine" repede (şi obosesc după 200 de metri). În felul acesta ori ajung cu moralul la pământ ("nu sunt în stare să alerg nici măcar un kilometru"), ori se pot accidenta. Pentru început, cel mai bun ritm este cel pe care ţi-l găseşti natural, într-o alergare uşoară. Alergarea uşoară este cel mai bun remediu pentru începători. Nu încercaţi să "faceţi Herăstrăul" în 40 de minute. Alergaţi, pur şi simplu. Uşor. Pont: când vei putea vorbi cu cineva în timp ce alergi, înseamnă că ţi-ai găsit ritmul natural.

7. Dacă oboseşti, continuă să mergi

Când oboseşti, este mult mai indicat să continui să mergi la pas, uşor, decât să te opreşti brusc, pe o bancă. Până şi marii atleti se antrenează în acest fel, "pe intervale", cu antrenamentul împărţit în reprize de alergare şi momente de mers uşor. Amestecatul mersului pe jos cu alergatul este o altă tehnică foarte indicată de folosit pentru cei care încep să alerge pentru prima oară, sau după o pauză îndelungată. Mersul pe jos este o tehnică bună atunci când vrei să "lungeşti" kilometrajul cursei: dacă ţi-ai propus să alergi 5 kilometri, iar un kilometru l-ai străbătut pe jos, nu e nici o problemă! Important este că ai terminat de acoperit distanţa de 5 kilometri. Data viitoare îi vei alerga pe tot traseul. Mersul pe jos este ingredientul secret care poate ajuta la îmbunătăţirea performanţei.

8. Ţine cont de durere

Când simţi durerea şi e vorba doar de o alergare lejeră în parc, opreşte-te. Rişti să îţi creezi singur neplăceri. Nu încerca să alergi prea repede sau prea mult. Unii spun să-ţi foloseşti durerea ca pe un "indicator". E posibil ca durerile să aibă legătură cu încălzirea insuficientă, cu ce ai mâncat (sau, mai rău, băut!) înainte. Nu te ambala. Şi ţine cont de regula 1: nu te agita. "Take it easy". În timp, vei reveni la forma fizică care să-ţi permită să alergi lejer, fără dureri. 

9. Pozitia de alergare

Aleargă cu spatele drept. Nu te apleca prea mult în faţă. Ţine privirea îndreptată înainte, spre orizont (deşi tendinţa este de a te uita la un metru în jos, înaintea ta). Menţine un efort constant.

10 Adaugă, cu timpul, exerciţii de întindere şi forţă

Nu te speria! Nu e vorba de alergatul cu gantere în mâini. Alergarea este o activitate specializată, care acţionează în special asupra picioarelor. Nu ignora însă şi antrenamentul pentru restul corpului. Include, în timp, exerciţii de întindere şi de forţă, care antrenează şi allţi muşchi. În felul acesta vei putea ajunge la forma fizică dorită.

 Mai multe informaţii pe: http://www.topsanatate.ro/articol/programul-in-15-pasi-pentru-alergatorii-incepatori-19276.html